C贸mo Comer Menos Alimentos Procesados
Confía en los alimentos no procesados y prepárate para obsesionarte con lo fresco…
A veces, abrir esa bolsa de papas fritas y satisfacer la necesidad de su crujido salado es irresistible. No se puede ignorar la conveniencia de sacar una comida empaquetada del congelador y calentarla en el microondas para una cena lista en cuestión de minutos. Sin embargo, los alimentos procesados, que incluyen cualquier cosa que haya sido envasada, enlatada, congelada, cocinada o pasteurizada, a menudo están cargados de sodio, grasas poco saludables, azúcares añadidos y otros aditivos. Reducir la cantidad de alimentos procesados que consumes es una forma sencilla de mejorar tu salud, y no tiene que ser doloroso. No significa que debas volverte completamente tradicional y comenzar a moler tu propia harina la próxima vez que desees pasta. Estas estrategias realistas pueden ayudarte a reducir los alimentos procesados en tu dieta sin que sientas que te estás perdiendo de algo.
Llena tu cocina con snacks saludables
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Cuando abres tu refrigerador, si una manzana es todo lo que tienes para un snack rápido, es probable que eso sea lo que comerás. No tener galletas empaquetadas, papas fritas y caramelos a la mano facilita optar por la elección saludable de frutas y verduras frescas. Para evitar que tu paladar se aburra, diversifica tus opciones y ten disponibles bocadillos ricos en nutrientes como hummus, huevos duros, garbanzos crujientes, chips de col rizada, nueces, palomitas y edamame. Considera también el tipo de snacks hacia los que tiendes a inclinarte en términos de textura y si normalmente anhelas algo dulce o salado, y luego llena tu despensa con aquellos que satisfagan esas preferencias.
Reduce las bebidas azucaradas
Si tienes el hábito de beber refrescos, estás consumiendo una gran cantidad de calorías vacías. Esa dulce y burbujeante bebida puede ser difícil de dejar. Aborda esto reduciendo gradualmente su consumo. Si te cuesta cambiar a agua, opta por aguas saborizadas envasadas (como Bubly o Aha): reemplaza una de tus bebidas gaseosas habituales con una de estas aguas carbonatadas al día, y gradualmente elimina más refrescos por agua. También puedes diluir tu jugo para consumir menos azúcar; aumenta la proporción de agua a jugo a medida que te acostumbras al sabor. Como siempre, asegúrate de leer las etiquetas de información nutricional, también: las bebidas y los jugos pueden parecer mejores que tus refrescos habituales, pero están igual de cargados de azúcar.
Dedica tiempo a preparar comidas deliciosas
Si tienes una o dos comidas listas para comer en tu refrigerador, serás mucho menos propenso a parar en un autoservicio camino a casa después de un largo día. Sí, esto requerirá dedicar tiempo a cocinar en la cocina, pero cosecharás los beneficios de una mejor salud. Haz que tu tiempo de preparación de comidas sea interesante y sabroso también: busca recetas que varíen para que no estés comiendo lo mismo toda la semana, y elige ingredientes y sabores que amas. Después de todo, si piensas y planeas la preparación de comidas como vegetales al vapor día tras día, no hay duda de que dejarás de lado esas comidas que consideras insípidas y optarás por tu comida rápida favorita. Además, reserva tiempo para limpiar y picar vegetales para que los tengas listos no solo para picar, sino también para usar en tus comidas. Tener parte de tu mise en place lista hará que cocinar la cena sea muy fácil… aumentando así la probabilidad de que consumas más verduras durante la semana.
Enfócate en hacer intercambios saludables simples
No pases por alto los pequeños cambios saludables que puedes hacer en tu alimentación diaria. En lugar de hacer palomitas en el microondas, cocínalas tú mismo en la estufa. ¿Te encantan las papas fritas con dip? Prueba en su lugar algunos crackers multigranos con hummus o tapenade. Si sueles tener una barra de granola envasada a mano, reemplázala con un mix de frutos secos que hayas preparado tú mismo con nueces, semillas y frutas secas sin azúcar, o prepara algunas bolitas de proteína con ingredientes naturales. En lugar de tu yogur saborizado habitual, haz algunos recipientes de avena nocturna o pudin de chía que puedas cubrir con frutas frescas. Cambia granos refinados por granos enteros: si encuentras que no te gusta el sabor, puedes entrenar a tus papilas gustativas para que se ajusten con el tiempo mezclando arroz integral con arroz blanco; y si estás haciendo un sándwich, hazlo con una rebanada de pan integral y una de pan blanco.
Comparte comidas con otras personas
Los estudios han demostrado que comemos más frutas y verduras y menos frituras y refrescos cuando compartimos comidas con otras personas. Planea comidas regulares con amigos y familiares, y todos se beneficiarán, no solo al adoptar hábitos alimenticios, sino también de los beneficios sociales y de salud mental de pasar tiempo con otros.
